南宁出发·西藏拉萨 布达拉宫 八廓街 林芝 巴松措 雅鲁藏布大峡谷 鲁朗林海 双动双卧11日（20人小团）

DAY 01南宁／桂林／柳州 → 中转城市（动车）

按集合时间在出发站乘动车前往中转城市，全程约 10 小时，车上有餐车，也可自带干粮。

当晚在中转城市住一晚，第二天换乘进藏有氧列车。行前一周开始减少剧烈运动、少饮酒，把身体调整到相对平稳的状态再上高原。

行李建议：厚外套、帽子、润唇膏、保温杯。列车与酒店都有供氧，不必自备制氧设备。

DAY 02中转城市 → 拉萨（有氧列车卧铺）

上午登车，进藏列车全程供氧，卧铺为硬卧。列车翻越唐古拉山口时海拔超过 5000 米，这段时间尽量少走动、多喝水，感到头胀就躺下休息。

沿途会经过可可西里、沱沱河、错那湖，车窗就是风景。车上餐食自理，建议提前备些水果和面包。

列车员会在到站前发放健康提示卡，抵达后不要急着洗澡，先适应一晚。

DAY 03抵达拉萨 · 适应性休息

列车抵达拉萨，导游在站台接站献哈达，送往酒店办理入住。当天不安排景点，只做两件事：休息、慢慢走。

拉萨海拔约 3650 米，第一天最容易出现头胀、口干、睡眠浅。多喝温水，别洗热水澡，也别急着逛街爬楼；如反应明显，酒店与随车都备有氧气。

傍晚可在酒店附近缓步走走，看看布达拉宫方向的晚霞，早睡为宜。

DAY 04拉萨：布达拉宫 · 药王山观景台 · 大昭寺广场 · 八廓街

上午按预约时间进布达拉宫，沿白宫、红宫的台阶逐层向上，参观历代达赖灵塔与寝宫，全程约 2 小时。宫殿内不允许拍照，也不能踩门槛。

出宫后到药王山观景台，这里是拍布达拉宫全景最经典的位置；随后到大昭寺广场看信徒磕长头，沿八廓街顺时针转经，街边可以喝一壶甜茶。

布达拉宫门票为实名预约，参观时段以出票为准，当天可能与其他团队错峰；台阶多，走慢些。

DAY 05拉萨 → 林芝：米拉山隧道 · 巴松措 · 达切拉观景台

早餐后沿 318 国道东行，穿过米拉山隧道进入林芝境内，海拔从 3600 米一路降到 3000 米以下，空气明显湿润，高反也会跟着缓解。

午后进巴松措，湖心岛上有措宗寺，环湖一圈是雪山、原始林与碧水。之后上达切拉观景台俯瞰整个湖面，是拍照的好位置。

车程较长，全程约 5 小时，中途会在工布江达一带停车休息。

DAY 06林芝：雅尼湿地玻璃栈道 · 雅鲁藏布大峡谷 · 南迦巴瓦 · 苯日神山

上午到雅尼湿地，沿玻璃栈道走到湿地深处，尼洋河与雅鲁藏布江在此交汇，一半清一半浊，界线分明。

午后进入雅鲁藏布大峡谷景区，换乘景交车沿江而上，在观景台等南迦巴瓦露脸——这座 7782 米的雪峰常年藏在云里，能不能看到要看运气。返程顺路看苯日神山。

峡谷内风大、温差大，外套要带着；栈道与观景台注意脚下。

DAY 07林芝：鲁朗林海 · 色季拉山口 · 曲古花海 → 拉萨

早餐后翻色季拉山口，海拔 4728 米，是远眺南迦巴瓦的另一个角度。山口风马旗成片，按当地习惯挂经幡祈福，随后下到鲁朗林海，云杉与松萝挂满枝头，远处是南迦巴瓦的侧影。

午后到曲古花海，草地上可以体验骑马射箭，藏式帐篷里喝一碗酥油茶；花海随季节变色，不同时候来看到的花不一样。

傍晚返回拉萨，车程约 5 小时，回到酒店已入夜，当天早点休息。

DAY 08拉萨：扎基寺 · 市区自由活动

上午去扎基寺，拉萨香火最旺的财神庙，门口可以买一瓶青稞酒带进去，周围多是本地人。

余下时间自由安排：可以去冲赛康市场看藏族商贩，也可以在八廓街找一家甜茶馆坐一下午。拉萨日照强，帽子与墨镜带上。

晚上可自费看《文成公主》实景演出（季节性开演），如需订票请提前一天告知导游。

DAY 09拉萨：全天自由活动（可加游纳木错）

这一天不安排行程，可在市区慢走，也可以补上前面因天气错过的景点。

如想加游纳木错，另加 500 元/人，车程单程约 4 小时，翻那根拉山口到扎西半岛，湖边海拔 4718 米，风大且冷，厚衣服必带；行程与住宿会相应增加 1 天，需在报名时说明。

当天把行李整理好，第二天要上火车，随身物品尽量精简。

DAY 10拉萨 → 有氧列车出藏

上午退房，导游送站。登上出藏列车，仍为卧铺，全程供氧。

列车驶出拉萨河谷，沿途再走一遍念青唐古拉与可可西里。车上餐食自理。

出藏后部分人会有一段“低原反应”，嗜睡、乏力都属正常，注意补水、别立刻剧烈运动。

DAY 11中转城市 → 南宁（动车）

列车抵达中转城市后转乘动车返回南宁，行程结束。

回程当天如需衔接其他交通，建议预留 3 小时以上；动车票为实名制，改签需自行办理。

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